Mūsu gremošanas traktā mīt mazi dzīvi organismi, kuri veido zarnu mikrofloru un bez kuriem mums nekādi neiztikt. Nepārspīlējot, no šiem organismiem ir atkarīga mūsu labsajūta, sākot no garastāvokļa, līdz pumpām uz sejas, nemaz nerunājot par ”slēptām” lietām – apgādi ar mikroelementiem, vitamīniem, imūnsistēmas stimulēšanu vai nomākšanu. Šis raksts ir par to, ko dara zarnu baktērijas un kā varam sadzīvot ar mazajiem īrniekiem, kā panākt līdzsvarotu zarnu mikrofloru un piespiest to strādāt mūsu labā.
Zarnas kalpo par mājām lielai daudzveidībai baktēriju, vīrusu un citiem mikroorganismiem, piemēram, dažādām sēnītēm, kuras mūsdienu zinātne vēl tikai sāk identificēt. To kopējais skaits viena indivīda zarnu traktā mērāms miljardos, tie veido lielāko dabīgo baktēriju ekosistēmu kādu mēs zinām. Ja viss ir kārtībā, šie organismi dzīvo ideālā līdzsvarā ar jums. Zarnu baktērijām ir labvēlīga iedarbība uz neskaitāmām ķermeņa funkcijām un tās var palīdzēt jums dzīvot vislabākajā veidā, ja pareizais to celms vairojās pareizajā vidē. Šie organismi var būt par varenu instrumentu sava organisma kontrolei. Vienlaikus ar labajām lietām, mazās būtnes var būt arī negantas; nevar ļaut tām saimniekot bez jūsu atļaujas. Ja jebkāda iemesla dēļ jūsu zarnu baktērijas ir disbalansā, tās padara jūs vājus, nogurušus un var pat ietekmēt jūsu personību. Ir svarīgi pārvaldīt šīs mazās radības, jo citādi tās darbojas haotiski un var nodarīt lielu postu savam saimniekam.
Kuņģa-zarnu trakts (KZT) darbojās kā barjera starp ārpasauli un sargā jūs. Ja viss ir tā kā jūs vēlaties, KZT ļauj uzturvielām uzsūkties un slimības izraisošās baktērijas, vīrusus, toksīnus atstāj ārpusē, – vismaz lielāko daļu no laika. Tā kā pieauguša cilvēka zarnu virsma ir salīdzināma ar futbollaukumu, to pasargāšanai nepieciešama palīdzība, ko sniedz labās baktērijas. Vienlaikus, tāda platība ir apskaužams placdarms sliktajām baktērijām un vīrusiem, kur pajārēties. Normālā zarnu mikroflora spēlē ļoti lielu lomu uzturot zarnu sieniņu veselumu un ļaujot šai barjerai darboties harmoniski.
Smadzeņu saistība ar zarnām: Kā zarnas runājas ar prātu?
Vai esat dzirdējuši par tādu lietu? Neskatoties uz to, ka sen zināma šāda saikne, nopietnai tās izpētei pievērsušies tikai pēdējo 10-15 gadu laikā. Zarnas ar prātu sarunājās ar endokrīnās (hormoni asinsritē) sistēmas palīdzību un ar nervu sistēmas (nervu signāli rodas zarnās un tiek aizvadīti līdz smadzenēm un otrādi). Tā ir būtiska saziņas sistēma, kura pārrauga jūsu sāta sajūtu, pārtikas uzņemšanu, glikozes regulāciju, insulīna sekrēciju, tauku vielmaiņu un citas svarīgas lietas.
Zarnu baktērijas ietekmē jūsu uzturu
Zarnu baktērijas ražo un palīdz absorbēt pamata uzturvielas. Ap 75% K vitamīna saražo ķermenī mītošās zarnu baktērijas, tikai atlikušie 25% tiek uzņemti ar ēdienu. K vitamīns ir taukos šķīstošs un ir ļoti nepieciešams asins recēšanas nodrošināšanai un kaulu veselībai. Tā kā organisms K vitamīnu nevar uzglabāt, ir ļoti svarīgi, lai zarnu rūpnīca K vitamīna līmeni uztur pietiekamā apmērā un nepārtraukti. Ir sarežģīti to uzņemt ar ēdienu, kaut arī sviestā, kurš iegūts no zālēdājiem, tā ir daudz. Zarnu baktērijas arī būtiski ietekmē B vitamīnu, palīdzot uzsūkties B12 vitamīnam no pārtikas un ražojot biotīnu – arī svarīgu B vitamīnu.
Kad baktērijas pārstrādā šķiedrvielas (kolagēna proteīnus) zarnās, tās ražo īso ķēžu taukskābes. Tām ir liela nozīme, lai izklātu zarnu sieniņas, uzturot tās stipras un palīdzot organismam izvairīties no paaugstinātas zarnu sieniņu caurlaidības. Visbiežāk sastopamā īso ķēžu taukskābe ir sviestskābe, kas atrodas arī sviestā. Savu vārdu tā ieguva no sviesta, jo tur tā tika pirmo reizi atklāta. Labās zarnu baktērijas palīdz stiprināt zarnu sieniņas, jo tās ražo specifiskas vielas, kuras palīdz novērst iekaisumu zarnās. Tāds iekaisums būtu pavisam normāla parādība, jo organisms taču reaģētu uz viņam svešām lietām – ķīmiskajiem savienojumiem pārtikā, vīrusiem.
Tajā pat laikā pārlieku aktīva fermentācija var radīt endotoksīnus, kas nozīmē, ka baktērijas ražo toksīnus, padarot jūs vājus un nogurušus. Ja jūsu zarnas ir jutīgas vai iekaisušas, šie toksīni vieglāk iekļūst jūsu asinsritē.
Kā zarnu mikroflora "trenē" jūsu imūnsistēmu?
Spēja cīnīties ar saslimšanām sākas zarnās. Vidēji 70% no imūnās sistēmas šūnām dzīvo zarnās un kontaktā ar mikrofloru, “programmē” jūsu imūnās sistēmas šūnas, kā uzvesties pirms tās dodas uz asinsritē un ceļo uz citiem orgāniem. Piemēram, T limfocīti (specializētas imūnšūnas) var apspiest iekaisumu vai aktivizēt to, atkarībā no tā, vai jūsu zarnu mikroflora ir līdzsvarā vai nē. Mikroflora sāk imūnsistēmas šūnu treniņu jau kopš dzimšanas un turpina mācīt imūnsistēmu atšķirt draudzīgās no kaitīgajām baktērijām visas dzīves garumā.
Šī agrā “apmācība” ļauj imūnsistēmai strādāt kārtīgi visu dzīvi. No otras puses, citiem cilvēkiem ar samazinātu zarnu mikrofloru (antibiotiku lietošana, gaļas lietošana, kura satur antibiotikas, neekoloģiska) ir lielāka predispozīcija saslimt, īpaši ar alerģiskām slimībām un astmu. Zarnu veselība ir vēl viens iemesls, lai nelietotu antibiotikas un izvairītos no industriāli ražotas gaļas. Izvēlieties ekoloģisku, medījuma gaļu vai iedvesmojieties no veģetāras diētas.
Zarnu mikroflora regulē enerģijas daudzumu
Zarnu baktērijas ietekmē vai ķermenis izmanto pārtikas enerģiju vai noglabā to kā taukus. Tās var sašķelt un izvilkt enerģiju no pārtikas vielām, kuras cilvēki nevar sagremot. Atkarībā no jūsu mikrofloras stāvokļa, no apēstā ēdiena tiks izdalīts atšķirīgs daudzums enerģijas. Daži pētījumi iesaka vilkt paralēles starp mikrofloru un aptaukošanos. Tukli cilvēki zaudē mazāk enerģiju fēcēs nekā tievie, jo viņu zarnu baktērijas spēj “ievākt” vairāk enerģijas no diētas. Ieteicams ēst vairāk tumšos lapu dārzeņus un violetos dārzeņus, zaļo šokolādi, vaniļu un dažādas garšvielas. Tas varbūt ir viens no mehānismiem, kā iegūt un uzturēt šo tievo cilvēku baktērijas savās zarnās.
Mēs zinām arī, ka baktērijas veido hormonu, ko sauc par FIAF (angiopoietins jeb Fasting Induced Adipose Factor), kas pastiprina tauku uzglabāšanu vai tauku zudumu, atkarībā no tā, cik daudz ogļhidrātu jūsu zarnās baktērijas saņem no diētas, un kurā brīdī jūs tos ēdat. Būtībā zarnu mikroflorai ir spēcīga ietekme uz gēniem, kas pārvalda enerģijas izlietošanu un tauku rezervju veidošanu. Ja zarnu baktērijas nav līdzsvarā, šie mikrobi liek ķermenim uzkrāt vairāk tauku nekā nepieciešams. Ja tiek pārkārtots zarnu baktēriju sastāvs, šie mikroorganismi dedzinās jūsu taukus cauru dienu.
Disbakterioze: Zarnu mikroflora nav līzsvarā
Zarnu mikrofloras līdzsvars ir ļoti delikāta lieta – gandrīz nekad nav ideāls stāvoklis. Un mums nav priekšstata kādam būtu jāizskatās ideālam, tādēļ ka tiek lietots daudz antibiotiku un herbicīdu. Tie jau ir spēcīgi ietekmējuši mūsu augsni, dzīvnieku un cilvēku ķermeņus. Sastāvs un kopējā mikrofloras veselība (un kā tas liek jums justies) mainīsies atkarībā no izmaiņām diētā, saslimšanas gadījumiem un alkohola vai narkotiku lietošanas, stresa līmeņa, svara, vecuma un tiekoties ar jaunu vidi, piemēram, ceļojot.
Ņemot vērā zarnu mikrofloras svarīgās funkcijas, nav grūti iedomāties bioloģisko haosu, kas notiek, ja zarnu mikroflora ir disbalansā. Pētījumi par cilvēka ķermeni parāda saistību staro zarnu baktēriju disbalansu (disbakterioze) un daudzām Rietumu sabiedrības slimībām. Patiesībā ir grūti atrast stāvokļus, kuri nebūtu kaut kādā veidā saistīti ar zarnu veselību.
Baktēriju līzsvars padara jūs stiprus
Ne tikai slikto baktēriju klātbūtne var būt par iemeslu sliktai pašsajūtai, arī labo baktēriju sadalījums skaita ziņā ir būtisks. Piemēram, Firmicutes tipa baktēriju pārsvars pār Bacteroidetes tipa baktērijām arī var būt par iemeslu gremošanas traucējumiem.
Otra liela problēma ir tā, ka nelielas mikrofloras līdzsvara novirzes var izraisīt ķermenī glikozes nepanesamību, vienalga ir vai nav liekais svars. Augstais glikozes līmenis var paātrināt novecošanos un likt svaram pieaugt.
Šo disbalansu var novērot arī 2.tipa diabēta slimniekiem. Pētījumi pierāda arī augstu korelāciju starp Firmicutes un Bacteroidetes tipa baktērijām diabēta slimniekiem ar samazinātu glikozes toleranci, bet ne saistību ar ĶMI. Citiem vārdiem – zarnu baktērijas ietekmē glikozes toleranci neatkarīgi no svara. Tāpēc svarīgi likt mikrobiem uzvesties kā pieklājas.
Paaugstināta zarnu sieniņu caurlaidība
Neveselīga mikroflora ne tikai palīdz iegūt lieko svaru un vielmaiņas problēmas, bet tas var arī radīt paaugstinātu zarnu sieniņu caurlaidību, kas ir tieši tas kā tas izklausās – caurumi jūsu zarnu sieniņās, ļaujot jūsu zarnu saturam “ietecēt” tieši jūsu asinsritē. Tur nokļūst proteīni, kas var izsaukt alerģijas un autoimūnas saslimšanas. Baktērijas un baktēriju neirotoksīni, saukti arī par lipopolisaharīdiem, arī tiek cauri, bet tiem tur noteikti nav jābūt. Tur nokļuvuši tie ietekmē citus orgānus – aknas, nieres un sirdi, izsaucot plaši izplatītas saslimšanas. Paaugstinātu zarnu sieniņu caurlaidību saista ar tādām saslimšanām kā 1.tipa diabēts, kairinātu zarnu sindroms, celiakija, multiplā skleroze, astma un citas. Mazāk nopietnas, bet bieži paaugstinātu zarnu sieniņu caurlaidības radītas, ir akne, apsārtusi āda, zobu sāpes, galvas sāpes un ģīboņi.
Pārtikas daļiņām – īpaši glutēnam, kazeīnam un sojai ir līdzīgi proteīni kā ķermenim. Kad jūsu imūnšūnas sastop glutēnu, kurš nāk no ”caurajām” zarnām, tā var nejauši sākt uzbrukt jūsu vairogdziedzerim un rodas stāvoklis, ko sauc par tireoidītu jeb Hašimoto slimību. Vai vienmēr pie Hašimoto slimības vainojams glutēns, grūti teikt. Bet labāk izvairīties no abiem.
Ir pierādīts, ka zarnu baktērijas ietekmē mūsu garastāvokli un tām ir ietekme uz neiroloģiskiem stāvokļiem. Kad baktērijas pamet zarnu traktu (gadījumos, kad tam tā nebūtu jābūt), tas var izraisīt hronisku iekaisuma slimību saasināšanās un tas var novest pie depresijas. Baktēriju un toksīnu kustība no zarnām iekšā ķermenī ir viena no mūsdienās visnozīmīgākajām un biežāk sastopamajām slimībām.
Ko darīt paaugstinātas zarnu sieniņu caurlaidības gadījumā?
Lai būtu veselas zarnas, diēta ir pats svarīgākais faktors. Ēdot tikai vienu dienu Rietumu stilā, dramatiski izmainās zarnu mikroflora. Biežākie paaugstinātas zarnu sieniņu caurlaidības vai zarnu baktēriju disbalansa simptomi:
- Pārtikas nepanesamība vai antivielu veidošanās pret pārtikas proteīniem
- Pūtītes – akne vai citas ādas problēmas
- Nogurums
- Autoimūnas dabas veselības problēmas (hipotireoze, Hašimoto tireoidīts, celiakija)
- Svara pieaugums
- Gremošanas traucējumi/zarnu uzpūšanās
- Garastāvokļa maiņas
- Depresija
- Autisms
- Locītavu sāpes
Kā redzams, paaugstināta zarnu sieniņu caurlaidība var ietekmēt lielāko daļu no organisma sistēmām. Ko darīt?
Izvēlieties produktus, kuros ir maz toksīnu, maz iekaisumu izraisītāju, bet daudz barības vielu
- Neēst cukuru. Tam būtu jābūt pirmajai prioritātei. Cukurs baro sliktās baktērijas un palielina rauga un pienasēnes (Candida) augšanu, kas bojā zarnu sieniņas.
- Ēdiena dažādošana. Jālieto vairāk svaigus, nepārstrādātus produktus. Izvairīties no industriāliem cukuriem, uzkodām un eļļām kā rietumu diētā.
- Neēst graudaugus. Tajos ir daudz grūti gremojamu olbaltumvielu un glutēns. Kad zarnas būs pilnībā sadzijušas, varēs atkal tos ēst nelielos daudzumos. Īpaši svarīgi izvairīties no kviešu miltiem.
- Pirkt vietējos, svaigos, ekoloģiskos produktus. Mūsu mikrofloras baktērijas būs atbilstošas tam tipam, kurš šajos platuma grādos veidojies gadu tūkstošiem un palīdzējis izdzīvot cilvēkam tieši šajos ģeogrāfiskajos apstākļos.
- Nepārcentieties ar šķiedrvielām. Pārāk lielā daudzumā tās var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma, jo ir ļoti grūti gremojamas.
- Ēdiet produktus, kas bagāti ar prebiotikām: saldais kartupelis, burkāni, sparģeļi un skvošs, kas satur ogļhidrātus un baro labās baktērijas. Ļoti vēlams atcerēties produktu gatavošanu ar vecum veco metodi – skābēšanu. Skābēšanas procesā produktos vairojas un fermentācijas procesus veic laktobaktērijas. Tieši šo baktēriju trūkums organismā novērojams visbiežāk, īpaši – pēc antibiotiķu lietošanas.
- Samazināt alkohola patēriņu, jo tas samazina baktēriju dažādību zarnās.
- Izvairieties no parastā piena. Ieteicams tikai organisks piens vai jogurts no govīm, kas barotas ar zāli. Daudziem cilvēkiem fermenti, kas nepieciešami piena proteīnu un cukuru šķelšanai, pieaugušā vecumā vairs nedarbojas. Līdz ar to, piena produktu lietošana nav vēlama, organisms cīnās ar piena proteīniem kā ar toksīniem – veido pret tiem antivielas lielā daudzumā.
Atbalstiet zarnu mikrofloru ar uztura bagātinātājie
- Prebiotikas – pabaro labās baktērijas, lai tās var veidot īso ķēžu taukskābes zarnu sieniņu aizsardzībai. Šīs vielas pabaros zarnu tauku šūnas, lai tās būtu veselīgas un cieši saistītas viena pie otras.
- Probiotikas – papildus esošajām kuņģa-zarnu trakta baktērijām, iedodiet tām papildus kaimiņus. Ieteicamas Vetom labās baktērijas. Laktobaktērijas un bifidobaktērijas no skābētiem un raudzētiem produktiem. Labās baktērijas ne tikai pašas nodrošina mūsu organismu ar vitamīniem un palīdz sašķelt barības vielas, bet arī konkurē ar patoloģiskajām sīkbūtnēm par pārtiku un izspiež tās no ērtās nišas zarnu mikroflorā.
- Kolagēns – tas savieno ķermenī dažādus audus. Uzņemts ar pārtiku, tas iedos būtiskas aminoskābes, kas nepieciešamas audu atjaunošanai, lai dziedinātu kuņģa un gremošanas trakta sieniņas. Kolagēns arī uzlabo sālsskābes ražošanu, kā arī piesaista gremošanas traktam ūdeni, lai palīdzētu ēdienam pārvietoties pa zarnām.
- Glutamīns – pretiekaisuma aminoskābe, kas palīdz salabot zarnu sieniņu ”caurumus”. Darbosies līdzīgi kā miesassargs, aizklājot zarnu sieniņu caurās vietas.
- Aktīvā ogle. Tās izmantošana ir sena un zinātniski pamatota metode gadījumos, kad esam ieēduši kaut ko ne pārāk labu. Tā veiksmīgi absorbē endotoksīnus, kas rodas no pārstrādātiem, zemas kvalitātes pārtikas produktiem un izraisa kuņģa-zarnu trakta iekaisumu. Aktīvā ogle ir lielisks papildinājums rokassomiņā, ja bieži esat spiesti ēst ne visai uzticamās ēstuvēs, ceļojat.
Ar probiotikām bagātu produktu lietošanu rūpīgi jāapdomā. Kaut arī ir daži baktēriju celmi, kas var būt noderīgi zarnām, daudzi, tostarp tie, kas atrodami jogurtā, var palielināt histamīna līmeni asinīs un tas izraisa iekaisumu, alerģiskas reakcijas. Esiet uzmanīgi, izvēloties probiotiku no Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri un Lactobacillus bulgaricus piedevām, jo tie var palielināt tauku daudzumu organismā un palielināt svaru. Augsts histamīna līmenis un/vai histamīna atbrīvošanās var palielināt iekaisumu.
Lietojiet antibiotikas loti piesardzīgi
Ja lietosiet spēcīgus medikamentus, tas samazinās visu diētas pūliņu rezultātus. Parastas saaukstēšanās laikā nav nepieciešams dzert antibiotikas. Šīs zāles nogalina ne tikai patogēnās baktērijas, bet arī tās, kuras jums palīdz. Ja tomēr jālieto zāles, nepārtraukti papildiniet savu uzturu ar prebiotikām un veselīgu uzturu.
Viss sākas no dzimšanas
Zarnu mikroflora sāk mitināšanos organismā jau dzimšanas brīdī. Zarnu mikroflora būtiski atšķiras dabīgi vai ar ķeizargriezienu dzimušajiem bērniem. Vēlākā periodā zarnu mikroflora atšķiras arī tad, ja mazuli baro ar krūti vai ar mākslīgo piena maisījumu. Optimizējot bērna diētu, var iegūt fantastiskus rezultātus. Jūs būsiet pārsteigti kā mainīsies viņu uzvedība un arī pašsajūta!
Izlādējiet stresu
Stresa menedžments ir viena no būtiskām lietām veselīgu zarnu jautājumā. Pētījumu pierādījuši, ka stress ietekmē smadzeņu-zarnu saikni un tas var novest pat pie samazinātas barības vielu uzsūkšanās, enzīmu izstrādes, oksidēšanās un asinsrites samazinājuma kuņģazarnu traktam.
Ja ar uzlabojumiem diētā neizdodas sakārtot zarnu darbību, iespējams, ka nepieciešama ārsta palīdzība un daži laboratoriski izmeklējumi – fēču izmeklējums uz vienšūņu invāziju, zarnu bakteriālās mikrofloras izmeklējums.
